男人腹部减肥怎么做?男人要怎么健身?[图]

很多朋友们到了之后就特别容易发福,尤其是肚子这一块,很容易长成啤肚,所以男性朋友一般都非常在意腹部的锻炼。其实生活中有很多种锻炼腹部的方法,但是需要男性朋友们持之以恒的坚持锻炼。那么腹部怎么做?男人要怎么?

1、扭转收腹

全身躺卧在地上,双腿并拢,往前伸直,手臂屈肘,两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直,抬腿的同时,右侧上身往左前方仰起,令右侧肩离地,右臂手肘尽量往左膝靠拢,腹部施力受压,换边后重做动作。

2、

双腿屈膝并拢,躺卧在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,两手抱头,肩胛骨往后仰,令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力,仰起上身,仰起的时候,下巴往内收,手臂微微前摆,令手肘触碰膝盖,同时双脚不要离地,再慢慢躺下恢复姿势,来回做几次。

3、肩部仰起

同样是以仰卧起坐的准备姿势躺牙关紧咬,双手紧握,这是怎么回事?卧,双腿屈膝并拢,大小腿成90度左右,双手抱头,一边呼气一边仰起背部以上的部位,两肩离地,收拢下巴,但上身不要过度仰起,更不要做起来,尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地,两脚也不要离地,利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

4、仰起触膝

躺卧在地上,双腿屈膝并拢,左臂屈肘,左手扶着后脑勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度,拉起右侧肩部离地仰起,用右手触碰左膝的外侧,手臂伸直,右侧腹部尤其受压,可以强化内外腹斜肌的肌力。

5、拉伸撑地

手臂屈肘,两手握拳,利用下臂90度撑地,双腿往后伸直,两脚撑地,并稍微相隔一个拳头的空位,身体不要下沉,保持与地面平行的姿势,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分钟,能强化腹直肌和腹横肌。

6、侧躺拉伸

全身侧躺在地上,然后弯曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撑着地面,让右侧身离地,双脚并拢,用右脚外侧和下臂支撑身体,全身绷直,保持直线的姿势1分钟,左右各做3次,能强化上下和腹斜肌。

7、仰卧扭膝

儿童的羊癫疯会不会变成痴呆呢ndent:2em;"> 双腿屈膝躺卧,从大腿内侧开始,膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢,两手抱头,屈肘的手臂尽量打开,利用腹部施力往上仰起两肩,背部及以下的部位,包括后腰和臀部保持与地面紧贴,同时膝盖往左右来回摆动,腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

8、屈膝抬腿

躺卧在地上,手臂伸直,放在身旁,手掌扶着地面,双腿屈膝并拢,离开地面,小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来,大腿往腹部收拢,几乎与地面平行,而小腿往上摆动,臀部和后腰也随之离地。

对于腹部减肥最原始的方法就是仰卧起坐,这些动作只是在仰卧起坐的基础上延伸出来的,大家可以在生活中尝试一下。

Tip1全身性动作优先

多数人去健身房锻链,不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥、改善身体机能。但在这之前,没有人可以忽略掉「与肌肉适应」的步骤。

尤其现代人习惯「坐式生活」,大部分已失去进行全身动作的能力,神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房,建议先从「全身性动作」练起。 癫痫能不能治好

全身性动作有、罗马尼亚硬举、屈体划船等,或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路),不仅能一次练到全身,还可串起整体的运动神经。

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有了动作选择,可以先采用「轻负荷」训练。一般会从徒手练起,或是搭配空杠、哑铃,建立适合自己的动作模式,让肌肉及神经适应一段时间後,再慢慢提高负重。

有些人可能会有想要特别加强的部位(像是肩、手、核心)或运动能力(如敏捷性、稳定度),即可在全身性训练结束後,多增加2-3个动作做补强。

Tip2奠定体能基础

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Tip1主要是针对阻力训练所给的建议。除了介入重量训练外,司博特也期望大家能加入「心肺训练」,建立体能基础。体能是什麽?同样是爬楼梯,别人可能气喘吁吁,但你却游刃有余,这就是体能表现较好的结果。

进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、开始,当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时,代表心肺功能已经全国癫痫治疗十佳医院有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练,将能把体能状况提升到另一境界。

至於什麽时候可以进行心肺训练?司博特建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训,不要将这两者摆在同一个时段,以维持能量系统的使用效率,确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。

Tip3吃得乾净

对於从来没有训练经验的人来说,上述运动的介入其实已经能带来改变。可是我们也必须体认到,想要有长久、符合正常速度的改变,「饮食」绝对是关键。

在加工食品充斥的时代,我们已经养成并吃下很多不知名的物质,讲直接一点,你不知道厂商出产这些食品的时候,到底加了什麽,还全部吃进身体里了。

这些加工食品可能会使你发胖、影响和大脑运作,更可怕的是尚未发现的影响,是不是默默在累积,也许会在某天迸发?这些都是我们未知且身处当中的。

天然食物还是你最佳的选择,使用较纯粹的料理手法,并算足吃够个人所需的营养素。很多人乱吃、吃得饱饱的,却面临爆表、营养素竟不足的窘境,成了另一种「饥饿」。有趣的是,部分人在算出所需要的量并依照遵循时,会直呼根本吃不下。